La obesidad es un problema de salud pública en aumento. Según la OMS, en 2022 una de cada ocho personas vivía con obesidad; el 43 % de los adultos tenía sobrepeso y el 16 % obesidad. Desde 1990, su prevalencia se duplicó en adultos y cuadruplicó en adolescentes. Este exceso de grasa corporal eleva el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres, además de afectar al bienestar psicosocial por el estigma asociado.

Con motivo del Día Mundial de la Obesidad (4 de marzo), reunimos algunas dudas muy comunes. El objetivo es facilitar decisiones informadas y realistas en el día a día.

¿Cuántas comidas al día son recomendables?

No existe un número único válido para todas las personas. Hay quien se organiza mejor con varias ingestas pequeñas y quien prefiere pocas comidas más completas. Lo relevante es que el patrón se adapte a horarios y necesidades, y permita mantener una alimentación equilibrada.

Saltarse el desayuno: ¿sí o no? No es “malo” por sí mismo. Depende de cómo se organicen el resto de comidas y del conjunto de hábitos. Aun así, muchas personas encuentran útil un desayuno saludable para empezar con energía y llegar con menos hambre a la siguiente comida.

¿Comer antes de dormir es perjudicial? No es solo la hora, también importa la cantidad y la composición. Como norma práctica, suele ser mejor evitar cenas copiosas cerca de la hora de dormir y, si se cena tarde, optar por una cena más ligera. También puede ayudar dejar 2 a 3 horas entre la última comida importante y el momento de acostarse, especialmente si hay reflujo o se duerme peor.

​Hidratación: cuánto, cómo y por qué

El agua es la opción de referencia. Para orientarse, se puede tener en cuenta la ingesta adecuada de agua total (incluye bebidas y el agua presente en los alimentos), que en adultos se sitúa en torno a 2,0 litros al día en mujeres y 2,5 litros al día en hombres, ajustando según actividad física y temperatura ambiental.

Para llevarlo al día a día sin complicaciones:

• Tener agua a mano durante la jornada (por ejemplo, una botella reutilizable).
• ​Priorizar agua frente a bebidas azucaradas como hábito habitual.
• ​Ajustar la ingesta si se hace ejercicio o hace calor.

¿Y los zumos? Aunque un zumo sea “natural”, no equivale a la fruta entera: al exprimir se pierde fibra y es más fácil consumir más azúcares en menos volumen. Además, la fruta entera suele saciar más que el zumo. Si hay que elegir, mejor fruta entera.

Desmintiendo mitos: desayuno, leche, productos “light”...

​ “El desayuno es la comida más importante del día”. No hay una comida “más importante” que el resto. Lo que más pesa es la calidad global de la dieta y la coherencia del patrón a lo largo del tiempo.

Leche de vaca y alternativas vegetales. Las bebidas vegetales pueden ser una opción en casos como intolerancia a la lactosa o alergia a proteína de la leche. Si se eligen, conviene hacerlo con criterio:

• Priorizar las sin azúcares añadidos.
• ​Comprobar si están enriquecidas con calcio.
• ​Tener en cuenta que el aporte de proteína varía: la bebida de soja suele ser la más comparable a la leche en este aspecto, mientras que otras suelen aportar bastante menos.

“Los productos light son más saludables”. El término “light” no garantiza que un alimento sea más saludable. En algunos productos se reduce una parte de la grasa, pero se incrementa el contenido de azúcares u otros ingredientes. La recomendación práctica es simple: mirar etiqueta y lista de ingredientes, y no decidir solo por el reclamo frontal.

“¿Zumo o fruta entera?” Siempre que se pueda, mejor fruta entera. Suele saciar más y aporta fibra, a diferencia del zumo.

Tres decisiones sencillas para el día a día

Si buscamos cambios asumibles, estas tres elecciones suelen ayudar a mejorar la calidad global de la dieta sin entrar en reglas rígidas:

• Elegir fruta entera en lugar de zumo la mayor parte de las veces.
• ​Reducir fritos y ultraprocesados (bollería, galletas y comida rápida) y reservarlos para ocasiones puntuales.
• ​Leer el etiquetado para comparar opciones (tamaño de ración, ingredientes y composición nutricional).

No se trata de cumplir normas perfectas, sino de sostener hábitos razonables en el tiempo. Ajustar el patrón de comidas a la vida real, priorizar agua y fruta entera, elegir alimentos de mejor calidad y revisar etiquetas son pasos concretos que suman. Si existen enfermedades o necesidades específicas, lo adecuado es individualizar con un profesional sanitario.

FUENTES: OMS y Mutua MAZ