En oficina, muchas molestias de espalda, cuello u hombros no aparecen por un único gesto, sino por la repetición diaria de posturas mantenidas, apoyos inadecuados o una mala colocación de los elementos de trabajo.

La ergonomía ayuda a revisar cómo nos sentamos, cómo colocamos la pantalla, dónde apoyamos los brazos y cómo distribuimos el espacio de trabajo. Su objetivo no es mantener una postura rígida durante toda la jornada, sino facilitar una posición cómoda, estable y menos exigente para el cuerpo.

Qué problemas posturales pueden aparecer en oficina

Cuando trabajamos muchas horas sentados, pueden aparecer hábitos posturales que aumentan la tensión en la espalda y en la zona cervical.

Algunos de los más habituales son adelantar la cabeza hacia la pantalla, elevar los hombros al escribir, curvar excesivamente la espalda, sentarse en el borde de la silla o permanecer demasiado tiempo sin cambiar de postura.

También puede aparecer una postura cifótica, con la espalda redondeada hacia delante, especialmente cuando la pantalla está baja, el teclado queda lejos o la persona no apoya correctamente la espalda.

Estos hábitos no siempre generan dolor inmediato, pero mantenidos durante muchas horas pueden favorecer rigidez, cansancio muscular y molestias al final de la jornada.

Cómo ajustar la silla

La silla debe permitir que la espalda quede apoyada, especialmente en la zona lumbar. Este apoyo ayuda a mantener una postura más estable y evita que la musculatura tenga que sostener todo el peso del tronco durante horas.

La altura debe ajustarse para que los pies apoyen en el suelo. Si no llegan correctamente, puede utilizarse un reposapiés. Lo importante es evitar que los pies queden colgando o que la persona tenga que adelantar la postura para buscar apoyo.

También conviene que la cadera y las rodillas queden aproximadamente en un ángulo de 90 grados. Esta referencia ayuda a mantener una posición equilibrada y cómoda.

Al sentarnos, debemos evitar que el borde del asiento presione la parte posterior de la rodilla, conocida como hueco poplíteo. Si hay demasiada presión en esa zona, puede resultar incómodo y dificultar una postura adecuada.

Mesa, antebrazos y apoyos

La mesa debe permitir trabajar con los hombros relajados. Los antebrazos deben poder apoyarse sobre la mesa o sobre los apoyabrazos, evitando que queden suspendidos durante mucho tiempo.

Una referencia útil es que los codos queden aproximadamente a 90 grados. Si la mesa está demasiado alta, es fácil elevar los hombros; si está demasiado baja, podemos inclinarnos hacia delante o perder apoyo.

El teclado y el ratón deben estar cerca del cuerpo. Cuando se colocan demasiado lejos, tendemos a adelantar los hombros, separar los brazos del tronco y aumentar la tensión en cuello y espalda alta.

Los elementos que se usan con frecuencia deben quedar dentro de una zona cómoda de alcance. Así evitamos giros repetidos, estiramientos forzados o posturas mantenidas que pueden aumentar la carga muscular.

Cómo colocar la pantalla para no forzar el cuello

La pantalla debe estar alineada con la persona, situada de frente, para evitar giros continuos del cuello. Si se trabaja con una pantalla desplazada hacia un lado, la cabeza y el tronco pueden mantenerse girados durante demasiado tiempo.

También es importante colocarla a una altura que permita mirar de forma natural, sin tener que flexionar o extender el cuello de manera constante. Una pantalla demasiado baja favorece que la cabeza se adelante y la espalda se redondee; una pantalla demasiado alta puede generar tensión cervical.

La distancia debe permitir leer cómodamente sin acercar la cabeza hacia delante. Si necesitamos aproximarnos mucho para ver bien, conviene revisar el tamaño de letra, la iluminación o la graduación visual si procede.

Errores frecuentes en el puesto de oficina

Al revisar el puesto de oficina, conviene prestar atención a pequeños errores que pueden repetirse durante toda la jornada:

• Trabajar con la pantalla desplazada hacia un lado.
• Mantener la cabeza adelantada hacia el ordenador.
• Elevar los hombros al escribir o usar el ratón.
• Colocar teclado y ratón demasiado lejos.
• Sentarse sin apoyar la espalda.
• Mantener una postura cifótica, con la espalda redondeada.
• Dejar los pies sin apoyo.
• Cruzar las piernas durante largos periodos.
• Mantener presión en la parte posterior de las rodillas.
• Permanecer demasiado tiempo sin moverse.

Detectar estos hábitos es el primer paso para corregirlos. A veces, pequeños cambios en la altura de la silla, la posición de la pantalla o la colocación del teclado pueden mejorar la sensación de comodidad.

La postura correcta también necesita movimiento

Un puesto bien ajustado ayuda, pero no elimina la necesidad de moverse. Incluso una postura adecuada puede resultar molesta si se mantiene sin cambios durante mucho tiempo.

Por eso, además de ajustar silla, mesa, pantalla y apoyos, conviene introducir pausas breves durante la jornada. Levantarse, caminar unos pasos, cambiar de postura o realizar movimientos suaves ayuda a reducir la rigidez y la tensión acumulada.

La ergonomía no debe entenderse como una posición fija, sino como una forma de trabajar mejor, con más comodidad y con menos sobrecarga.

Ver el enfoque completo del webinar

El webinar “Equilibrio para tu espalda, bienestar integral” permite ampliar este enfoque y relacionar la ergonomía con otros aspectos del cuidado de la espalda, como el movimiento, la actividad física, la fuerza y los hábitos preventivos.

La idea principal es sencilla: ajustar el puesto de trabajo ayuda, pero debe formar parte de una visión más amplia del cuidado de la espalda.

Cuidar la espalda empieza por revisar cómo trabajamos

En oficina, la espalda puede verse afectada por posturas mantenidas, falta de apoyo, mala colocación de la pantalla o ausencia de movimiento. Revisar estos factores permite introducir cambios sencillos y prácticos en la jornada diaria.

Desde MAZ recordamos que cuidar la espalda no depende de un único ajuste, sino de la​ combinación de ergonomía, movimiento y hábitos preventivos. Colocar bien el puesto de trabajo es un primer paso para trabajar con más comodidad y reducir molestias.

FUENTE: webinar de MAZ “Equilibrio para tu espalda, bienestar integral”​, impartido por Isabel Martínez, fisioterapeuta del Área de Actividades Preventivas de MAZ.