Cuidar la espalda en el trabajo no depende de una única medida. Una buena postura puede ayudar, pero no es suficiente si se mantiene durante demasiadas horas. La prevención requiere combinar ergonomía, movimiento, fuerza, movilidad, descanso y gestión de la tensión acumulada.

Esta es una de las ideas principales del webinar “Equilibrio para tu espalda, bienestar integral”, impartido por Isabel Martínez, fisioterapeuta de Actividades Preventivas de Mutua MAZ. En la sesión se aborda la salud de la espalda desde una perspectiva práctica y preventiva, con especial atención al entorno laboral y a los hábitos que pueden incorporarse al día a día.

La espalda como eje del cuerpo

La columna vertebral es el eje fundamental del cuerpo humano. Su estructura permite soportar cargas importantes y, al mismo tiempo, conservar la movilidad necesaria para flexionar, extender, inclinar y rotar el tronco.

Su forma en “S” ayuda a distribuir el peso, absorber impactos y mantener el equilibrio. Además, protege la médula espinal, que conecta el cerebro con el resto del cuerpo a través de los nervios raquídeos.

En el webinar también se explica el papel de los discos intervertebrales, que actúan como amortiguadores entre las vértebras. Estos discos están formados principalmente por agua y colágeno, y pueden perder hidratación con el paso del tiempo o por factores como una baja ingesta de agua, el sobrepeso, el tabaco, el alcohol, los traumatismos, una mala nutrición o las malas posturas.

Conocer cómo funciona la columna ayuda a entender por qué es importante cuidarla no solo cuando aparece dolor, sino también mediante hábitos preventivos mantenidos en el tiempo.

Ergonomía: adaptar el entorno a la persona

La ergonomía consiste en adaptar productos, tareas, herramientas, espacios y entorno a las capacidades y necesidades de las personas. Su objetivo es mejorar la eficiencia, la seguridad y el bienestar.

En el entorno laboral, especialmente en trabajos de oficina, la ergonomía tiene un papel importante en la prevención de molestias de espalda, cuello y hombros. Posturas mantenidas, movimientos repetitivos, una pantalla mal colocada o una silla mal ajustada pueden favorecer la aparición de fatiga postural y trastornos musculoesqueléticos.

Durante el webinar se insiste en que el puesto de trabajo debe facilitar una postura cómoda y estable: espalda apoyada, antebrazos sobre la mesa, codos en torno a 90 grados, cuello y cabeza alineados y pantalla colocada de forma que no obligue a mantener giros o inclinaciones forzadas.

La ergonomía no busca una postura rígida o perfecta, sino reducir esfuerzos innecesarios y facilitar que el cuerpo trabaje en mejores condiciones.

Movimiento y ejercicio físico como herramientas preventivas

Una postura adecuada puede dejar de ser saludable si se mantiene sin cambios durante demasiado tiempo. Por eso, el movimiento es una parte esencial del cuidado de la espalda.

El webinar diferencia entre actividad física general y ejercicio físico. La actividad física incluye cualquier movimiento que aumenta el gasto energético, como caminar, subir escaleras, realizar tareas domésticas o desplazarse andando cuando sea posible. El ejercicio físico, en cambio, es una actividad planificada, estructurada y repetitiva destinada a mejorar o mantener la forma física y la salud.

Ambos niveles son importantes. Movernos más durante el día ayuda a reducir el sedentarismo, mientras que el ejercicio físico permite trabajar capacidades concretas como la fuerza, la movilidad, la resistencia o la flexibilidad.

En el cuidado de la espalda, el ejercicio físico puede ayudar a fortalecer la musculatura, mejorar la coordinación, mantener el rango de movimiento de las articulaciones y facilitar las actividades cotidianas.

Fuerza, movilidad y estiramientos

El webinar plantea una visión completa del ejercicio físico para la espalda. No se trata solo de “estirar” cuando aparece una molestia, sino de combinar diferentes tipos de trabajo.

El ejercicio cardiovascular ayuda a mejorar la resistencia cardiopulmonar. El trabajo de fuerza contribuye a fortalecer músculos y huesos. La movilidad permite conservar el rango articular. Los estiramientos ayudan a mantener flexibilidad y reducir tensión muscular.

Esta combinación es importante porque la espalda no funciona de forma aislada. La columna está rodeada de musculatura y se relaciona con otras zonas del cuerpo, como la pelvis, la cadera, los hombros o las escápulas. Una limitación de movilidad o una debilidad muscular en una de estas áreas puede influir en la forma en que nos movemos y en la sobrecarga que soporta la espalda.

El webinar recoge una idea sencilla: lo que no se mueve, se pierde. Mantener las articulaciones y los músculos activos ayuda a conservar mejor su función.

La importancia de evitar la inactividad

La inactividad física puede debilitar los grupos musculares que participan en el funcionamiento de la espalda. Cuando la musculatura pierde actividad, pueden verse afectadas la postura, el equilibrio y la coordinación.

También se explica que la falta de movimiento puede hacer que los gestos sean más torpes y que los músculos se contraigan de forma incorrecta o fuera de tiempo. Esto puede favorecer la aparición de tensión muscular o contracturas.

Una idea destacada del webinar es que un músculo débil tiene más posibilidades de lesionarse que un músculo fuerte. Además, una musculatura trabajada puede facilitar la recuperación y la reincorporación a las actividades diarias tras una lesión o un periodo de menor actividad.

Por eso, el objetivo no es hacer grandes esfuerzos de forma brusca, sino incorporar movimiento y ejercicio de manera progresiva, adaptada y sostenida.

Relajación muscular y tensión acumulada

El cuidado de la espalda también incluye la gestión de la tensión muscular. En el trabajo de oficina, por ejemplo, es frecuente elevar los hombros de forma inconsciente o mantener tensión en cuello, espalda y mandíbula durante la jornada.

La parte final del webinar aborda la relajación muscular como una herramienta para reconocer y reducir esa tensión acumulada. Aprender a identificar cuándo un grupo muscular está contraído permite intervenir antes de que la sobrecarga se convierta en molestia persistente.

Entre las técnicas mencionadas se encuentra la relajación muscular progresiva de Jacobson, basada en contraer y relajar voluntariamente distintos grupos musculares siguiendo una secuencia. Este tipo de práctica ayuda a mejorar la conciencia corporal, favorecer la calma y reducir tensión.

Hábitos preventivos para cuidar la espalda

El mensaje final del webinar es que la salud de la espalda depende de varios pilares. La ergonomía ayuda, pero debe acompañarse de movimiento, ejercicio físico, descanso, alimentación adecuada y gestión del estrés.

Algunas ideas básicas para empezar son:

• Revisar la postura y la organización del puesto de trabajo.
• Evitar mantener la misma posición durante largos periodos.
• Incorporar pausas activas y pequeños cambios de postura.
• Caminar y aumentar la actividad física diaria siempre que sea posible.
• Trabajar la fuerza, la movilidad y la flexibilidad de forma progresiva.
• Prestar atención a la tensión acumulada en cuello, hombros y espalda.
• Adaptar el ejercicio a la situación de cada persona, especialmente si hay dolor o lesión.

Cuidar la espalda es cuidar el bienestar diario

Desde MAZ recordamos que una espalda sana se construye con hábitos mantenidos: un entorno laboral mejor adaptado, más movimiento durante la jornada, ejercicio físico adecuado y mayor conciencia corporal.

El webinar “Equilibrio para tu espalda, bienestar integral” ofrece una visión práctica para avanzar en esa dirección y entender que cuidar la espalda es también cuidar el bienestar general.

FUENTE: Webinar “Equilibrio para tu espalda, bienestar integral”​, impartido por Isabel Martínez, fisioterapeuta de Actividades Preventivas de Mutua MAZ.