ene. 26
Vitaminas y minerales: refuerza tu salud

En estos días de frío, los virus respiratorios, etc., en enero toca cuidarse más que nunca, necesitamos energía para afrontar la cuesta de enero y una excelente forma de hacerlo es mediante la alimentación.

Las vitaminas y minerales son una buena fuente de salud por su acción enzimática, antioxidante, hormonal e inmunomoduladora. Son micronutrientes necesarios para el organismo y necesitamos adquirirlos a través de la dieta ya que el cuerpo carece de capacidad de fabricar la mayoría de ellos.

¿QUÉ ALIMENTOS CONSTITUYEN UNA FUENTE RICA EN VITAMINAS?

Tenemos vitaminas liposolubles: A, D, E y K que se disuelven en grasa y se almacenan en hígado y tejido graso. Las vitaminas hidrosolubles:C y del grupo B se disuelven en agua y su almacenamiento en el organismo es mínimo salvo la vitamina B12 que puede almacenarse en hígado durante años. Una dieta rica en frutas y verduras de diversos colores y colores vivos va a estar llena de vitaminas y antioxidantes.

La vitamina A (retinol) es importante para tener una vista sana, nos ayuda a mantener una piel, cabello, dientes y encías saludables, fortalece las defensas del organismo frente a infecciones. Se encuentra en el hígado, leche, mantequilla, yema de huevo, aceite de pescado graso como atún y sardina y su precursor el betacaroteno tiene acción antioxidante y se encuentran en frutas y verduras de color naranja y amarillo: zanahoria, calabaza, melón, albaricoques, mango y verduras de hoja verde, espinaca, acelga, nabo, batata…

La vitamina D (calciferol) es esencial en el desarrollo y crecimiento normal, importante para formación de huesos y dientes, influye en absorción y metabolismo de fósforo y calcio. Es un potente modulador del sistema inmune Un alto porcentaje de población tiene déficit de vitamina D y hay que suplementarla. Se obtiene fundamentalmente de la exposición solar y encuentra e​​n alimentos como yema de huevo, leche, sardinas, caballa, atún, salmón, aceite de bacalao, etc. Muchos alimentos están fortificados con vitamina D de forma artificial como leche, yogur, pastas o cereales.

La vitamina E (tocoferol) es un potente antioxidante actuando frente a los radicales libres, previene enfermedades cardiovasculares: vasodilatador y antitrombótico. Mejora la función inmunológica y cicatrización de mucosas, previene el envejecimiento de la piel. Se encuentra en nueces, almendras, avellanas, pistachos, aguacate, vegetales de hoja verde, como espinaca, aceites de girasol, soja, maíz, aceitunas.

La vitamina K1 (filoquinona) ayuda a mantener la coagulación sanguínea favorable. Se encuentra en vegetales de hoja verde oscura: espinaca, brócoli, col de Bruselas, lechuga, aguacate, kiwi, en menor medida pescado, huevos, cereales.

La vitamina K2 (menaquinona) producida por bacterias del tracto gastrointestinal facilita la incorporación de calcio en los huesos por ello se asocia conjuntamente cuando se da vitamina D. Se encuentra por ejemplo en soja fermentada (natto).

La vitamina C (ácido ascórbico) es potente antioxidante, promueve el desarrollo del sistema inmune, ayuda a la absorción del hierro, favorece la síntesis de colágeno y la eliminación de radicales libres facilitando la cicatrización de las heridas. Se encuentra en frutas y verduras, siendo los cítricos una fuente natural de esta vitamina: melón, pomelo, kiwi, naranja, papaya, fresas, brócoli, coliflor.

Las vitaminas del grupo B son un conjunto de vitaminas que intervienen en muchas reacciones del organismo relacionadas con el metabolismo celular, al ser hidrosolubles pueden perderse en el agua de cocción. Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Ácido pantoténico (B5), Piridoxina (B6), Biotina (B8), Ácido fólico (B9) y Cianocobalamina (B12), ayudan al metabolismo energético, a la función normal del sistema nervioso y función hepática, al funcionamiento del sistema inmune, formación de células sanguíneas, al mantenimiento de la visión, reducción del cansancio y fatiga, bienestar de la piel, cabello y uñas. Las encontramos en carnes, pescados, huevos, productos lácteos, verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres. La vitamina B12 la encontramos en alimentos de origen animal y la B6 en frutas, verduras, nueces.

RECOMENDACIONES PARA PRESERVAR LAS VITAMINAS:

  1. ​ Las frutas, verduras y hortalizas crudas conservan todas las vitaminas y minerales y alcalinizan nuestra sangre produciendo efecto antiinflamatorio en el organismo.
  2. ​ Almacenar frutas y verduras lejos de luz y calor y consumirlas lo antes posible tras su compra.
  3. ​ Al preparar la comida cortar las frutas y verduras justo antes de cocinarlas para evitar su exposición a luz y oxígeno.
  4. ​ Al hervir las verduras hacerlo con la menor cantidad de agua posible, introducirlas cuando el agua está en ebullición para evitar la pérdida de nutrientes.
  5. ​ Se puede reutilizar el agua de cocción para hacer sopas o salsas para utilizar las vitaminas que quedan.

Oligoelementos como el Zinc (ostras, pipas de calabaza, nueces, arroz integral, carne de ternera, ave, cangrejo, pescado, leche, yogur), y el Selenio (presente​​ en nueces de Brasil, ajo, cebolla, frutos secos, legumbres, carne roja y ave, marisco, champiñones) van a ayudar al sistema inmunitario.

Recuerda que... para fortalecer tu inmunidad es importante también r​educir la ingesta de azúcares, consumir productos integrales y grasas saludables como aceite de oliva, ácidos grasos omega 3 y 6, realizar ejercicio físico, mantenerte hidratado, descansar bien y controlar tus niveles de estrés. Puedes añadir algún probiótico o alimentos fermentados para tener una inmunidad más fuerte.

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